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ビタミンとミネラルのお話

現代の食生活は、ありとあらゆる食材が入手でき食べることに事欠かない飽食時代といわれます。
しかし、食事の内容によっては偏った食生活であったり、無理なダイエットなどで健康を害していることも
多々あります。ビタミンとミネラルは、3大養素である炭水化物、たんぱく質、脂質の生成や変換、分解し
調節するのに不可欠であり 正常な健康を維持するためには重要な栄養素です。
  
* 治療中の病気や服用中の薬によっては、食べ合わせ等の相互作用もあるので“かかりつけの薬剤師”にご相談ください。

● ビタミンには油に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンに分けられます。
  油に溶けるビタミンで、多量に摂取すると過剰になるので注意する。
  水に溶けるビタミンで、多量に摂取しても体外に排泄されるので心配ない。
● ミネラルは主要ミネラルと微量ミネラルに分けられます
  体内の化学反応を調節し、骨や歯の形成に不可欠である。
   1日の摂取量が0.1g以下のミネラルをいう。

 ビタミン・ミネラルの種類

ビタミンの働き  欠乏すると起こりやすい 多く含まれる食品












A レチノール 目の乾燥を防ぐ・夜間の視力の維持などに効果 夜盲症・歯の成長に影響・ホルモンのバランスが崩れる・免疫・抵抗力が落ちる うなぎの蒲焼き・鶏・豚・牛レバー・人参・にら・ほうれん草・小松菜 (* 熱で壊れにくい・油で調理すると吸収がよくなる)
D カルシフェロール カルシウムの吸収を促進し骨、歯の発育などに効果 筋力の低下・骨粗鬆症・脱力感・不眠 鶏卵・まぐろ・いわし・さんま・鯖椎茸 (* 熱にも強く調理でも壊れにくい・紫外線を受け体内でも作られる)
E トコフェロール 手足の血液の流れを改善冷え性やしもやけのの緩和に効果 疲れやすい・免疫の低下・老化が早い マーガリン・落花生・アーモンド・うなぎの蒲焼(* 熱や酸に強い・油で調理すると吸収が良い)
K フィロキノン
メナキノン
血液の凝固に関与し、止血に役立つ 出血しやすくなる・歯肉の出血・解毒力の低下 納豆・キャベツ・あしたば・小松菜・ほうれん草






B1 チアミン スポーツなどの肉体疲労時の補給に効果・神経系の不調を改善 食欲不振になり疲れやすい・意気消沈集中力の低下 豚肉・うなぎの蒲焼き・玄米 ( * 熱で壊れやすい
B2 リボフラビン 皮膚炎や口内炎などに効果・ガンの予防、運動能力を高める 無力感・免疫の低下・眼・口・皮膚の異常が発現する 豚・鶏レバー・牛レバー・うなぎ蒲焼き・鶏卵・どじょう (* 熱にやや安定・体内で腸内細菌からも作られる)
B3 ニコチン酸
ニコチンアミド
皮膚の代謝に関与し、肌荒れ、口内炎に効果・コレステロールを低下、高血圧を下げる エネルギーが不足し体重減少や意気消沈・情緒不安定などを起こす 鰹・まぐろ・サンマ落花生・たらこ
B5 パントテン酸 脂肪・糖質の代謝に関与し、妊婦、授乳婦の方の栄養補給に役立つ・脱毛や白髪を予防する 自律神経の働きが乱れる・免疫の低下・胃腸障害が起きる 玄米・落花生・鶏卵・アボガド・さつま芋・メロン (* 調理で壊れにくい・体内で腸内細菌からも作られる)
B6 ピリドキシン 皮膚炎、口内炎などに効果・免疫力の強化、ガンを予防する 食欲不振・筋肉が弱り・けいれん・末梢神経炎を起こしやすい・抵抗力の低下 マグロ刺身・かつお・焼き鮭・バナナ ( * 調理で壊れにくい・多くの食品中に含まれており不足しにくい)
B12 コバラミン 神経の機能維持に関与し、肩こり、腰痛の緩和に効果
赤血球の形成に役立ち、貧血に効果
悪性貧血・虚弱体質・発育不全・眼、口、皮膚の異常が発現 鯖・真鰯丸干し・牛レバー・牡蛎
( * 野菜には含まれないので、菜食主義の方は注意する・調理では壊れにくい)
葉酸 プテロイル
グルタミン酸
タンパク質を作るのに関与し、動脈硬化を予防する
赤血球の形成に役立ち、貧血に効果・ガンの予防
悪性貧血・エネルギー不足・食欲不振免疫力・抵抗力の低下 鶏・牛・豚レバー・きな粉・ゆで枝豆・ほうれん草・バナナ
ビオチン 脂肪、糖質、タンパク質の代謝に関与し、湿疹・皮膚炎の緩和に役立つ 無気力・筋力の低下・骨の異常・知覚の異常・発育不全 鶏・牛・豚レバー・鶏卵・クルミ・カリフラワー・大豆・玄米
C アスコルビン酸 しみ、そばかすの緩和に役立つ
コラーゲンを作るときに役立ち、歯ぐきからの出血や鼻血の出血予防に効果・ガンの予防
抵抗力、免疫力、解毒力の低下・ストレスに弱くなる・風邪を引きやすくなる グアバ・レモン・グレープフルーツ・キュウイ・じゃがいも・ブロッコリー (* 調理で壊れやすい)









Ca カルシウム 骨や・歯の発育に効果 抵抗力の低下・骨粗鬆症・筋力低下 小魚・牛乳・大豆・いわし・田作り
P リン 骨や歯の発育に効果 エネルギーの低下・疲れやすい・集中力の低下 しらす干し・丸干しいわし・プロセスチーズ・大豆・玄米
K カリウム ナトリウムやカルシウムと共に神経や筋肉の機能を正常に保つ効果
細胞内外のミネラルバランスを維持するのに役立つ
筋肉の低下・神経過敏・腎障害・むくみ 丸干しいわし・干しひじき・大豆・玄米
S 硫黄 皮膚、爪、髪を構成するケラチンタンパク質として役立つ・精神機能を高める 発育が遅れる・肌荒れ・爪、髪の障害が起こる かつお・さんま・アジ開き・真鰯ぶり
C1 塩素 体内の老廃物を除去する
体内のミネラルのバランスを保つ
疲れやすい・髪、歯の異常・腎障害・むくみ 食塩・昆布・ひじき・
Na ナトリウム 汗の成分の構成・リンパ液の成分として重要 疲れやすい・食欲不振・血圧降下・筋力の低下 塩鮭・うな重・たらこ
Mg マグネシウム カルシウムと共に骨などの発育形成に効果 筋肉の不調・不整脈・神経過敏・骨粗鬆症・老化が進む アーモンド・ナッツ・あずき・バナナ・玄米・






Fe 赤血球虫に存在し、酸素を運ぶヘモグロビンの形成要素で、貧血に効果 神経過敏・消化障害・筋力の低下 干しひじき・あさりの佃煮
Si ケイ素 血管、皮膚の組織を強度に保ちコレステロールを下げる 皮膚の異常・髪、爪のが弱くなる・動脈硬化 玄米・帆立貝・海苔・ひじき
Zn 亜鉛 タンパク質や核酸の合成に関与している
味覚を正常に保つのに役立つ
肌の乾燥・免疫力の低下・風邪を引きやすい 牡蛎・ゴマ・玄米
Cu 骨が作られるときに必要な酵素の成分のひとつ 疲れやすい・貧血・免疫力の低下・骨粗鬆症・白髪になりやすい 牡蛎・牛レバー・ほたるいか・アーモンド
B ホウ素 カルシウム、マグネシウムの代謝に関与 関節炎・骨粗鬆症・更年期障害 干しひじき・きな粉・枝豆・納豆
Mn マンガン 糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立ち、エネルギーづくりに関係している 脳の働きの低下・骨や軟骨の形成異常・筋力低下 落花生・れんこん
Se セレン ビタミンEと協力して血液の流れを改善する 疲れやすい・免疫力の低下・筋肉が弱る 大豆・いわし
I ヨウ素 甲状腺ホルモンの構成成分となる 基礎代謝が下がる・エネルギー不足で精神反応が低下・幼児が不足すると発育・知能障害になる。 海草・昆布・ぶり
M0 モリブデン 尿酸の生成に関係する核酸酵素の成分 神経過敏・不眠・むくみ・頭痛 ほうれん草・豆腐・きな粉・玄米
Cr クロム 糖代謝・脂質代謝に役立つ 疲れやすい・太りやすくなる・コレステロールの上昇 バナナ・じゃがいも

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